Blog de Keka Fitness 🌸
¿Debo cambiar mi entrenamiento según mi ciclo menstrual?
Aprende a conocer tu cuerpo y a entrenar de acuerdo con cómo te sientes.
¿Alguna vez has sentido que una semana entrenas con toda la energía del mundo y otra semana tu cuerpo simplemente te pide bajar un poco el ritmo?
No, no estás imaginándolo. El ciclo menstrual trae cambios hormonales que pueden acompañarse de cambios en síntomas, energía, estado de ánimo, apetito, sensación de esfuerzo y recuperación.
Pero aquí viene algo importante:
Tu ciclo menstrual no significa que tengas que dejar de entrenar o que obligatoriamente tengas que hacer un entrenamiento diferente en cada fase.
La evidencia científica actual no demuestra que todas las mujeres tengan una disminución importante del rendimiento en determinadas fases del ciclo. Los resultados entre estudios son variables y, en general, los efectos sobre fuerza y rendimiento parecen ser pequeños. Por eso, más que seguir reglas rígidas, es importante aprender a observar cómo responde TU cuerpo. (PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37033884/?utm_source=chatgpt.com))
Y aquí es donde entran el movimiento, el Pilates, el HIIT y el Sculpt.
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🌸 Primero: conozcamos las fases del ciclo
El ciclo menstrual puede dividirse, de manera general, en cuatro momentos:
1. Fase menstrual
Es cuando ocurre el sangrado. Los niveles de estrógeno y progesterona están bajos y algunas mujeres pueden experimentar cólicos, cansancio, dolor de cabeza, cambios de ánimo o menor motivación.
2. Fase folicular
Comienza con el primer día de la menstruación y continúa hasta la ovulación. Durante esta fase, el estrógeno comienza a aumentar.
3. Ovulación
Ocurre aproximadamente a mitad del ciclo, aunque el momento exacto puede variar considerablemente de una mujer a otra.
4. Fase lútea
Después de la ovulación, aumenta la progesterona. Algunas mujeres pueden experimentar síntomas premenstruales como inflamación, sensibilidad, cambios en el apetito, cansancio o cambios en el estado de ánimo.
Y aquí quiero que recuerdes algo:
No todas las mujeres sienten lo mismo y no todos los ciclos son iguales.
Por eso, aprender a registrar tus síntomas, energía y rendimiento puede ser mucho más útil que intentar seguir un calendario rígido.
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🩸 Fase menstrual: escucha tu cuerpo
Durante la menstruación puedes entrenar si te sientes bien.
No existe una regla que diga que debes descansar simplemente porque estás menstruando.
Ahora bien, si tienes cólicos fuertes, fatiga, dolor o simplemente sientes que necesitas bajar la intensidad, puedes modificar tu entrenamiento.
Aquí puede entrar muy bien un entrenamiento de Pilates, movilidad, core o un Sculpt de intensidad moderada.
La meta no es demostrar cuánto puedes aguantar.
La meta es moverte de una manera que se sienta bien para ti.
Opciones de entrenamiento:
• Pilates
• Core
• Movilidad
• Sculpt de intensidad moderada
• Caminata
• Fuerza con cargas que puedas manejar cómodamente
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🌱 Fase folicular: ¡vamos aumentando!
Durante la fase folicular, las hormonas comienzan a cambiar y muchas mujeres reportan sentirse con más energía conforme avanzan hacia la ovulación.
Esto puede ser un buen momento para aprovechar entrenamientos más dinámicos si tu cuerpo responde bien.
Aquí podemos utilizar:
HIIT + fuerza + Sculpt
Un entrenamiento Sculpt combina movimientos de fuerza, resistencia muscular y trabajo de control corporal. Dependiendo de la estructura de la sesión, puede incorporar elementos de Pilates y ejercicios realizados a una intensidad elevada.
Y recuerda: Sculpt no tiene que significar entrenar al máximo todo el tiempo.
La calidad del movimiento también cuenta.
Opciones de entrenamiento:
• HIIT
• Fuerza
• Sculpt
• Pilates + HIIT
• Entrenamientos de cuerpo completo
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Ovulación: aprovecha si te sientes fuerte
Alrededor de la ovulación, algunas mujeres pueden sentirse con mucha energía y motivación.
Si ese es tu caso, puedes aprovechar para realizar sesiones más retadoras.
Por ejemplo:
Sculpt + HIIT
Una combinación que puede incluir ejercicios de fuerza, movimientos dinámicos, trabajo de core y períodos cortos de mayor intensidad.
Pero nuevamente:
No necesitas entrenar más fuerte solamente porque estás ovulando.
Si te sientes bien, entrena.
Si no te sientes bien, ajusta.
Tu cuerpo sigue siendo quien manda.
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🌙 Fase lútea: baja el ritmo si lo necesitas
Después de la ovulación comienza la fase lútea.
En esta etapa algunas mujeres experimentan síntomas premenstruales como inflamación, sensibilidad, cansancio, cambios en el apetito o menor motivación.
Y aquí es donde aprender a escuchar tu cuerpo se vuelve especialmente importante.
Puedes mantener tu entrenamiento, pero modificar la intensidad, el volumen, los descansos o el tipo de ejercicio según cómo te sientas.
Por ejemplo:
Pilates + Sculpt
puede ser una excelente combinación para trabajar fuerza, estabilidad, control y resistencia muscular sin que cada entrenamiento tenga que sentirse como una competencia.
Puedes optar por:
• Pilates
• Sculpt
• Fuerza moderada
• HIIT de menor volumen
• Movilidad
• Caminatas
• Recuperación activa
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💗 Entonces… ¿debo cambiar mi entrenamiento cada fase?
No necesariamente.
Y esta es probablemente la parte más importante de este artículo.
No necesitas tener cuatro programas diferentes porque tienes cuatro fases en tu ciclo.
La evidencia disponible no permite decir que todas las mujeres necesitan entrenar de una determinada manera durante cada fase. De hecho, investigaciones recientes apoyan mantener un entrenamiento de resistencia consistente y considerar especialmente los síntomas y la respuesta individual. (PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42177355/?utm_source=chatgpt.com))
En otras palabras:
Tu ciclo puede darte información, pero no tiene que ponerte límites.
Puedes entrenar HIIT.
Puedes hacer Pilates.
Puedes hacer Sculpt.
Puedes levantar pesas.
Puedes hacer una combinación de todos ellos.
Lo importante es aprender a regular tu entrenamiento según tu cuerpo.
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¿Y qué tiene que ver el Sculpt con todo esto?
En Keka Fitness, cuando hablamos de Sculpt, hablamos de una forma de entrenar que combina elementos de fuerza, resistencia muscular, control y movimientos dinámicos.
Dependiendo de la sesión, puede incorporar ejercicios inspirados en Pilates y momentos de mayor intensidad.
Por eso, el Sculpt puede adaptarse muy bien a diferentes momentos del ciclo:
Menstruación: intensidad moderada, control y movilidad.
Fase folicular: progresión de intensidad y fuerza.
Ovulación: sesiones más dinámicas si te sientes preparada.
Fase lútea: mantener el movimiento y ajustar intensidad según síntomas y energía.
No porque exista una fórmula universal, sino porque tu entrenamiento puede ser flexible.
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🧠 La verdadera clave: conoce tu cuerpo
En lugar de preguntarte:
“¿Qué ejercicio tengo que hacer porque estoy en el día 20 de mi ciclo?”
Empieza a preguntarte:
¿Cómo me siento hoy?
¿Cómo está mi energía?
¿Tengo dolor?
¿Cómo dormí?
¿Tengo cólicos?
¿Cómo está mi motivación?
¿Siento que puedo aumentar la intensidad?
¿Necesito más descanso?
Este tipo de información puede ayudarte a tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento.
Y recuerda que los síntomas relacionados con el ciclo pueden influir en cómo una mujer percibe su rendimiento, aunque los efectos sobre medidas objetivas de rendimiento no sean iguales para todas. (PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41790346/?utm_source=chatgpt.com))
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Entrenar no es castigarte
Tu cuerpo no necesita que lo castigues.
Necesita movimiento.
Necesita fuerza.
Necesita recuperación.
Necesita alimentación adecuada.
Y, sobre todo, necesita que aprendas a escucharlo.
En Keka Fitness quiero que el ejercicio sea más que completar una rutina.
Quiero que conozcas tu cuerpo, entiendas lo que necesita y aprendas a entrenar con intención.
Porque cuando conoces tu cuerpo…
dejas de pelear con él y comienzas a trabajar con él.
¿Quieres aprender a entrenar desde casa, sin rutinas eternas y con entrenamientos que combinen fuerza, Pilates, HIIT y Sculpt?
Conoce los programas de Keka Fitness y encuentra el que mejor se adapte a ti.
💗 Keka Fitness
Se sufre, pero se goza.